Một ngày ngồi lâu trước màn hình thường không chỉ làm vai mỏi. Nhiều người còn thấy khó quay cổ, căng vùng gáy khi lái xe về nhà hoặc mất tập trung vào cuối buổi chiều. Điều quan trọng là đừng chờ đến khi quá khó chịu mới nghỉ. Những thay đổi nhỏ, đều đặn trong ngày thường thực tế hơn một lần cố “sửa tư thế” thật hoàn hảo.

Nội dung dưới đây là gợi ý chăm sóc và thư giãn thông thường. Nếu bạn có chấn thương, bệnh nền, đang điều trị hoặc triệu chứng bất thường, hãy hỏi ý kiến nhân viên y tế trước.

Chia nhỏ thời gian ngồi

Thay vì ngồi liên tục nhiều giờ, hãy tạo các điểm dừng ngắn: đứng dậy lấy nước, đổi tư thế, nhìn xa khỏi màn hình hoặc đi vài bước. Mục đích không phải là tập nặng mà là tránh để cổ và vai giữ một vị trí quá lâu.

NHS khuyên không nên giữ cổ ở cùng một tư thế trong thời gian dài, chẳng hạn khi ngồi bàn làm việc. Việc điều chỉnh màn hình ngang tầm mắt, tựa lưng và đặt bàn phím ở vị trí thoải mái có thể giúp bạn nhận biết sớm khi cơ thể đang gồng. Tham khảo hướng dẫn về đau cổ của NHS.

Bạn có thể thử một nhịp làm việc đơn giản: sau mỗi khoảng tập trung, dành vài phút đổi tư thế trước khi quay lại. Không cần cố gắng làm đúng theo một mốc thời gian cứng nhắc; điều quan trọng là tạo thói quen lặp lại.

Ba thao tác nhẹ nhàng tại bàn làm việc

Các thao tác dưới đây chỉ nên thực hiện trong biên độ dễ chịu, không cố kéo mạnh và dừng lại nếu đau tăng:

  1. Thả vai: hít vào nhẹ, nâng vai vừa phải; thở ra rồi hạ vai xuống. Lặp lại chậm vài lần.
  2. Đổi hướng nhìn: xoay đầu sang phải và trái trong phạm vi thoải mái, không giật hoặc bẻ cổ.
  3. Mở vùng ngực: đứng lên, đưa hai vai nhẹ về sau, giữ nhịp thở đều rồi thả lỏng.

Các động tác này không phải bài điều trị. Chúng đơn giản là cách nhắc cơ thể rời khỏi trạng thái bất động. Nếu ngồi họp hoặc làm việc cần tập trung, chỉ cần thay đổi vị trí tay, chân và điểm tựa lưng cũng là một khoảng nghỉ hữu ích.

Kết thúc ngày làm việc nhẹ nhàng hơn

Khi về nhà, nhiều người có xu hướng nằm ngay và tiếp tục nhìn điện thoại. Cổ vẫn phải gập trong khi vai chưa có cơ hội thả lỏng. Bạn có thể dành vài phút đi bộ chậm, tắm nước ấm vừa phải hoặc hít thở thư giãn trước khi dùng thiết bị cá nhân.

Một buổi massage thư giãn có thể là khoảng thời gian để nghỉ ngơi và trao đổi rõ mức lực bạn mong muốn. Hãy nói với kỹ thuật viên nếu có vùng nhạy cảm, mới vận động mạnh, đang khó chịu hoặc muốn tránh tác động vào một khu vực nào đó. Không nên xem cảm giác đau mạnh là dấu hiệu của một buổi massage “hiệu quả”. Sự thoải mái, giao tiếp rõ ràng và phản hồi kịp thời quan trọng hơn.

Khi nào không nên chỉ tự chăm sóc?

Đau cổ vai gáy có nhiều nguyên nhân. NHS khuyên tìm tư vấn y tế nếu triệu chứng không hết sau vài tuần, thuốc giảm đau thông thường không giúp, hoặc có dấu hiệu như tê ran hay lạnh ở cánh tay. Đau sau tai nạn, té ngã, đau đầu dữ dội, yếu tay chân, chóng mặt hoặc thay đổi khả năng thăng bằng là những dấu hiệu cần được đánh giá sớm hơn. Xem chi tiết dấu hiệu cần được hỗ trợ.

Spa không thay thế dịch vụ y tế. Nếu đang mang thai, có bệnh nền, chấn thương, phẫu thuật gần đây hoặc điều trị vật lý trị liệu, hãy thông báo khi đặt lịch để được hỗ trợ lựa chọn dịch vụ phù hợp.

Nếu bạn chỉ cần một khoảng nghỉ sau ngày dài, có thể tham khảo các gói massage thư giãn và chủ động trao đổi nhu cầu trước buổi hẹn.